Trainings-Philosophien für Anfänger
Grundsätzlich gibt es für Anfänger im Bodybuilding zwei signifikante Methoden, um das Training zu starten. Bei der ersten Methode gehen wir davon aus, in dem jeweiligen Gym hat der Trainierende keine gute Unterstützung vom Personal und auch keinen kompetenten Coach. Dies ist leider in den meisten Fällen die Ausgangslage. In diesem Falle sollte man sich zuerst mit Muskelgruppen-Isolierenden Maschinen angewöhnen, um die Bewegungsabläufe einzutrainieren.
Die zweite Ausgangslage: Der Anfänger hat einen kompetenten Coach zur Seite. In diesem Fall kann der Anfänger auch mit den Grundübungen starten (Verbundübungen). Da bei diesen Übungen der Bewegungsablauf sehr komplex ist, muss ein kompetenter Trainier den Anfänger einführen.
Grundsätzliches zu Brustübungen
Der Brustbereich ist eine der einfachsten Muskelgruppen für beginnende Bodybuilder, die gestärkt und entwickelt werden sollen. Er besteht aus einem großen Muskel (Pectoralis major) zu beiden Seiten des Brustbeins und einem kleineren Muskel (Pectoralis minor) darunter. Die Brustmuskeln sind in der Anfangsphase relativ einfach zu entwickeln, nur weil sie intensiv trainiert werden können, obwohl darauf geachtet werden muss, sie aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten, um eine vollständige Entwicklung zu gewährleisten.
Anfänger im Bodybuilding Sport sollten sich nicht überschätzen und ohne Ego an die Gewichte gehen. Falsche Ausführung führt meist zu Verletzungen.
Für Anfänger werden drei sichere, aber effektive Übungen empfohlen:
- Schräge Kurzhantelpresse – 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie sich mit der Mechanik dieser schwer tun, können Sie stattdessen eine Langhantel benutzen, so behalten Sie die richtige Form.
- Schräge Kurzhantelpresse fliegend – 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Richtig gemacht, ist diese Übung gut für innere und äußere Brustmuskeln.
- Liegestütze – 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Knien gerade und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme rechte Winkel bilden. Richtig gemacht, bietet die altmodische Liegestütze immer noch Vorteile für die Brustmuskulatur.
Beispiel eines Trainingsplanes
Wie bei allen Übungen müssen Sie bei der Planung bestimmter Körperteile aufpassen. Anfänger im Bodybuilding Sport können schnell Muskeln aufbauen. Zuerst sollten Sie Ihre Brustübungen in ein ähnliches Programm integrieren, wie es unten vorgeschlagen wird:
- Trainingstag: Bizeps, Rücken, Abs
- Trainingstag: Beine, Schultern, Abs
- Quads, Unterarme, Waden
- Trizeps, Brust, Abs
Für die ersten paar Wochen vervollständigen Sie einen Satz, fügen Sie dann aber jede Woche einen Satz bis maximal drei hinzu. Nach Ablauf von drei Monaten sind Sie bereit, zu intensiveren Übungen der Mittelstufe überzugehen.